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Músculos adoloridos: cuáles alimentos comer y cuáles evitar

¿Te estás saltando el día de ejercicios para piernas porque todavía te estás recuperando del pecho y de los tríceps? Lo entendemos. Todos hemos tenido que ausentarnos de un entrenamiento cuando nuestros músculos simplemente no se sienten capaces de hacerlo.

Ejercicios Músculo

Cuando simplemente vestirse, ponerse en cuclillas en el inodoro o recoger su maleta se siente peor que el ejercicio en sí, es probable que se trate de un dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando haces ejercicio, provocas pequeños desgarros en tus músculos, y cuando esas fibras se reconstruyen es cuando ganas fuerza y ​​masa.

Si bien esto es técnicamente parte del proceso de construcción muscular, al complementar su entrenamiento con la dieta adecuada, puede minimizar la respuesta y volver a moverse al día siguiente. Aquí están los mejores y peores alimentos para ayudar a sus músculos doloridos.

Alimentos que ayudan a los músculos doloridos

Tarta de cerezas

La investigación en atletas profesionales ha demostrado que el jugo de cereza ácida puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación, disminuir el dolor muscular y reducir el daño muscular en comparación con otras bebidas. Tira un poco en tu batido después del entrenamiento o disfruta de un vaso corto como bocadillo antes del entrenamiento.

Queso cottage

Con alrededor de 27 gramos de poderosa proteína por taza, el queso cottage es el bocadillo para después del entrenamiento en la comunidad de fitness por una razón. Es una de las mejores fuentes de proteína de caseína, el combustible de digestión lenta que es fantástico para rejuvenecer los músculos doloridos mientras duermes.

Un estudio encontró que cuando los atletas hacían ejercicio por la noche y recibían proteína de caseína poco antes de acostarse, vieron un aumento en la síntesis muscular en comparación con un placebo. Además, el único aminoácido de cadena ramificada, la leucina, que se encuentra en abundancia en el requesón, se ha encontrado específicamente para acelerar la recuperación y el dolor.

Disfrútelo como parfait con frutas y nueces, hágalo puré en batidos, o utilícelo como una base rica en proteínas para panqueques o productos horneados.

Especias para hornear

Si bien no le estamos dando luz verde al comer una caja de cinnabons o galletas de jengibre después del ejercicio, una pizca de especias calmantes puede ayudar a que esos músculos se calmen. La investigación encontró que, en comparación con un grupo de placebo, las mujeres entrenadas que recibieron canela o jengibre describieron tener significativamente menos dolor muscular después de hacer ejercicio. Agregue un generoso chorrito a su avena matinal, latte, tostadas o batatas para un aumento de sabor sin calorías.

Cúrcuma

¿Hay algo que este oro en polvo no pueda ayudar? Las primeras investigaciones sobre el ingrediente activo de la cúrcuma encontraron que un suplemento de curcumina ayudó a reducir el dolor asociado con el dolor muscular de aparición tardía, la lesión reducida y la recuperación mejorada del rendimiento muscular. Agregue una generosa pizca de cúrcuma cargada de curcumina a la harina de avena, huevos, batidos, café y productos horneados para obtener el efecto.

Café

Taza de café

Buenas noticias para los amantes del café. ¡Las investigaciones sugieren que una dosis moderada de cafeína (aproximadamente 2 tazas de café) puede reducir el dolor después del entrenamiento en un 48 por ciento! Otro estudio encontró que cuando se administraba cafeína junto con otros productos farmacéuticos para aliviar el dolor, se necesitaban 40 por ciento menos de medicamentos para proporcionar el mismo nivel de alivio. Caffeinado y motivado, ¡ese es nuestro nuevo lema!

Salmón

Cargado con grasas omega-3 antiinflamatorias, antioxidantes y proteínas para desarrollar los músculos, el salmón es un alimento post-entrenamiento casi perfecto. La investigación sobre el consumo de omega-3 en atletas sugiere que puede ayudar específicamente a prevenir el DOMS, la inflamación y el dolor muscular después de los ejercicios como un curl de bíceps. Arroja una lata en una ensalada verde, asa unos filetes o mézclalos con papas para hacer pasteles de salmón.

Sandía

No hay nada tan satisfactorio como morder una sandía fría y jugosa después de una sesión de sudor. Pero la investigación sobre los aminoácidos clave de la sandía, la l-citrulina, sugiere que también podría aliviar esos músculos doloridos.

Beneficios de la sandía

Un estudio encontró que darles jugo de sandía a los atletas, que contiene la cáscara, la fuente más alta de l-citrulina, después del entrenamiento ayudó a reducir la recuperación del ritmo cardíaco y el dolor muscular después de 24 horas. Los azúcares naturales también ayudarán a impulsar la proteína en los músculos y reponer las reservas de glucógeno bajo, mientras que el alto contenido de agua es esencial para prevenir la deshidratación de calambres musculares.

Agrega un poco de sandía a tu batido, agrégalo a una ensalada crujiente, o ponte elegante y arrójalo a la barbacoa para un dulce dulce natural.

Huevos

Las proteínas son el componente esencial de los músculos, por lo que no es sorprendente que la investigación haya encontrado que agregar una fuente de proteínas, como los huevos, durante o después de un ejercicio de resistencia intensivo puede ayudar a reducir el riesgo de DOMS.

Al igual que el requesón, los huevos son una fuente sorprendente de leucina, que está relacionada con la recuperación muscular. Y con un impresionante seis gramos de proteína en cada huevo de 70 calorías, sugerimos preparar un gran lote de huevos duros al comienzo de la semana para un bocadillo fácil después del entrenamiento.

Plátanos

Los bananos son una fuente fácil de digerir de carbohidratos de calidad que ayudan a aumentar la insulina lo suficiente como para que las proteínas entren en el músculo para estimular la reconstrucción y el crecimiento muscular. También son una de las mejores fuentes de electrolito de potasio, que según las investigaciones pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del gimnasio. Coloca uno en un batido, córtalo en avena o simplemente disfrútalo al natural para un bocadillo rápido.

Alimentos para evitar cuando tienes músculos doloridos

Ahora que tenemos lo bueno, revisemos lo que probablemente deberíamos evitar. Lamentablemente, ninguno de estos debería sorprenderte mucho.

Azúcar

Dado que el dolor muscular se considera una forma de inflamación en el cuerpo, tiene sentido tratar de reducir los alimentos inflamatorios en los días de ejercicio, especialmente los carbohidratos refinados, como el azúcar. No importa si es azúcar demerara o azúcar regular.

Un estudio encontró que beber solo una lata de refrescos azucarados aumentaba los marcadores inflamatorios diariamente. Otros carbohidratos refinados (piense en el pan blanco) pueden tener un efecto similar. La buena noticia es que las formas naturales de azúcar en alimentos como las frutas, la leche, los granos integrales y las verduras no producen el mismo efecto, por lo tanto, obtenga su dosis de alimentos integrales cuando pueda.

Alcohol

Si bien no se recomienda planear un entrenamiento después de demasiados tragos de tequila por razones obvias, incluso un poco de alcohol puede causar dolor después del entrenamiento o incluso aumentar el riesgo de lesiones. El alcohol deshidrata las células, lo que resulta en dolor, calambres y posibles tensiones. La investigación también ha demostrado que puede interferir con la eficacia con la que su cuerpo descompone el ácido láctico, lo que también aumenta el dolor percibido.