Incrementar la serotonina: 40 formas de conseguirlo

¿Cuál es la función de la serotonina?

Descubierta en la década de 1940, la serotonina, la 5-hidroxitriptamina o la 5-HT desempeñan un papel fundamental en el estado de ánimo, las condiciones corporales normales (homeostasis) y la función intestinal. Los desequilibrios en la serotonina están relacionados con una amplia gama de síntomas que interfieren con la salud mental y física, y afectan la calidad de vida [R, R, R].

Aumentar los niveles de serotonina puede ayudar especialmente a aquellos que sufren de ansiedad, depresión, migrañas o síndrome del intestino irritable, entre otras enfermedades [R, R, R]

¿Qué es la serotonina?

Aumentar los niveles de serotonina sin drogasLa serotonina es un importante neurotransmisor monoamina y una hormona que actúa tanto en el cerebro como en el intestino. Los neurotransmisores son mensajeros liberados por neuronas que se comunican con otras neuronas a través de señales eléctricas. Las glándulas liberan hormonas y se comunican mucho más lentamente que los neurotransmisores.

La serotonina desempeña un papel importante en el comportamiento cotidiano, influye en el apetito, la emoción, el movimiento, la cognición, el ritmo circadiano y el sistema nervioso “inconsciente” (autonómico). La serotonina se desactiva en el cuerpo por proteínas específicas (transportadores de recaptación) que absorben el exceso de serotonina liberada en el cerebro y el intestino [R].

En el cuerpo humano, la mayoría de la serotonina es producida, almacenada y liberada por las células en el revestimiento intestinal (células enterocromafines). Estas células producen serotonina del aminoácido L-triptófano. La serotonina se secreta en la pared intestinal, donde puede causar movimientos del tracto digestivo, dolor o náuseas, ensanchamiento de los vasos sanguíneos y secreción de moco y líquidos. De hecho, los niveles reducidos de serotonina están relacionados con el síndrome del intestino irritable (SII) [R, R].

Para que el cerebro produzca serotonina, se  debe transportar 5-hidroxitriptófano o 5-HTP a través de la barrera hematoencefálica. 5-HTP es un subproducto del L-triptófano y también se usa para producir serotonina en el cerebro [R].

La serotonina ayuda a mantener la salud mental. La serotonina es especialmente baja en muchos trastornos de salud mental, como depresión, ansiedad, pánico y compulsiones obsesivas. Los problemas del sueño en personas con la enfermedad de Parkinson también se empeoran por los niveles más bajos de serotonina en el cerebro (incluido el hipotálamo) [R, R].

Además, la serotonina conecta el microbioma intestinal con el cerebro : la “interacción intestino-cerebro”. La disminución de la diversidad y la estabilidad de las bacterias beneficiosas del intestino pueden causar problemas de salud relacionados con la serotonina, especialmente en los ancianos. [R, R].

Las bacterias específicas en el tracto digestivo humano pueden aumentar la producción de serotonina en el intestino y en las plaquetas. La flora intestinal en realidad equilibra el metabolismo del triptófano (a través de la vía kinurenina), lo que influye en la cantidad de L-triptófano disponible para producir serotonina. [R, R].

Serotonina y otros neurotransmisores

Los neurotransmisores monoamina como la serotonina, la norepinefrina y la dopamina, juntas, afectan el estado de ánimo. Un metaanálisis de 90 estudios descubrió que los pacientes que carecían de triptófano, serotonina o tirosina experimentaron un estado de ánimo bajo [R].

Un desequilibrio en serotonina, dopamina y norepinefrina puede contribuir al trastorno bipolar. Se ha propuesto que los bajos niveles combinados de estos 3 neurotransmisores, y no solo la serotonina, causan trastornos del estado de ánimo [R].

En la glándula pineal, la serotonina se usa para producir melatonina, una hormona que sincroniza el “reloj biológico” del cuerpo o ritmo circadiano. La baja de serotonina reduce la cantidad de melatonina que se puede producir en el cuerpo, lo que interfiere con el ciclo de sueño y vigilia [R].

40 maneras de aumentar la serotonina naturalmente

Suplementos que aumentan la serotonina

1) L-triptófano

En el cuerpo, el L-triptófano se usa para producir 5-HTP a partir del cual se produce la serotonina. El aumento de L-triptófano puede elevar la serotonina en plasma, mejorando los problemas cognitivos, motores o intestinales en aquellos que son deficientes [R, R].

Una proteína llamada alfa-Lactalbumin de la leche contiene más triptófano que muchas otras proteínas. En un estudio (DB-RCT) de 18 personas, 12 gramos de alfa-lactoalbúmina aumentaron la cantidad de triptófano en el plasma sanguíneo en un 16% después de 90 minutos [R].

En otro estudio (DB-RCT), 12,32 gramos de triptófano aumentaron el triptófano en sangre en un 43% después de 1,5 horas y mejoraron la memoria en 23 sujetos vulnerables al estrés elevado [R].

En un estudio piloto de 13 pacientes mujeres que experimentan el síndrome premenstrual (SPM), 6 gramos de L-triptófano tomados diariamente durante 14 días mejoraron el estado de ánimo, la irritabilidad, la dificultad para dormir y el ansia de carbohidratos [R].

El triptófano se puede comprar como suplementos de L-triptófano. Los suplementos de 5-HTP (5-hidroxitriptófano) también están disponibles. Es importante tener en cuenta que 5-HTP no es lo mismo que 5-HT, que es el nombre químico de la serotonina. El 5-HTP atraviesa libremente la barrera hematoencefálica (la serotonina en sí no) para convertirse en serotonina [R].

2) Probióticos

En el tracto digestivo, los probióticos restauran el microbioma intestinal e influyen en la interacción intestino-cerebro. Las bacterias intestinales son importantes porque pueden producir triptófano, del que se obtiene la serotonina. Muchos trastornos de salud mental, como la enfermedad de Parkinson, están relacionados con bacterias intestinales menos diversas o menos [R, R].

En un estudio (DB-RTC), un régimen probiótico de 8 semanas (2.0 x 10 9 CFU / g de Lactobacillus helveticus y 2.0 x 10 9 CFU / g de Bifidobacterium longum) aumentó los niveles de triptófano en 110 individuos con depresión. El aumento de triptófano puede aumentar la producción de serotonina [R, R].

Un probiótico (Bifidobacteria infantis) administrado a ratas durante 14 días elevó los niveles de triptófano en sangre [R].

3) Vitamina D

La Vitamina D ayuda al cuerpo a producir, liberar y usar serotonina solo en el cerebro. La Vitamina D activa una enzima que produce serotonina a partir del triptófano. Si los niveles de Vitamina D son bajos, se puede producir menos serotonina en el cerebro. Por lo tanto, aumentar la ingesta de Vitamina D aumenta los niveles de serotonina, lo que reduce el riesgo de trastornos de salud mental [R, R].

Un estudio de cohorte de 9.114 sujetos demostró que tomar suplementos de Vitamina D durante el primer año de vida se correlacionó con un riesgo 77% menor de esquizofrenia. En otras palabras, la prevención de niveles bajos de Vitamina D temprano en la vida puede reducir la probabilidad de tener esquizofrenia más adelante en la vida [R].

4) Ácidos grasos Omega-3

Mientras que la Vitamina D ayuda a las neuronas a producir serotonina, los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ayudan a las neuronas a liberar serotonina y mejorar su actividad (aumentando la sensibilidad del receptor de la serotonina). Los peces, como el salmón o la trucha, son ricos en ácidos grasos omega-3. Los suplementos de ácidos grasos omega 3 también se venden como cápsulas de aceite de pescado [R, R].

Dado que la Vitamina D, el DHA y la EPA funcionan conjuntamente para mantener niveles saludables de serotonina, la ingesta inadecuada de ácidos grasos omega-3 puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades psiquiátricas, incluida la depresión [R].

En un estudio (DB-RCT) de 49 pacientes que se autolesionaron repetidamente, 1.2 gramos de EPA y 0.9 gramos de cápsulas de DHA diariamente durante 12 semanas redujeron el pensamiento suicida en un 45% y la depresión en un 30% [R].

En un estudio observacional de 256.118 participantes japoneses, las personas que comieron pescado diariamente tuvieron tasas más bajas de pensamientos suicidas en comparación con las personas que no comieron pescado a diario. En otro estudio observacional de 1.767 sujetos finlandeses, consumir pescado menos de dos veces por semana se asoció con un mayor riesgo de depresión y pensamiento suicida [R, R].

En ratas, los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 (específicamente ácido alfa linoleico) se asocian con una menor actividad de serotonina, mientras que la deficiencia de DHA reduce la serotonina cerebral en lechones  [R, R].

La ingesta reducida tanto de EPA como de DHA por las ratas gestantes resultó en una menor producción, almacenamiento, liberación y actividad (función del receptor) de la serotonina en los cerebros de sus crías. La serotonina no solo se redujo en los cerebros de las madres, sino que también su disponibilidad y producción se redujeron en (65% y 29%, respectivamente) en los cerebros de las ratas recién nacidas. [R].

5) Hierba de San Juan

La Hierba de San Juan es una planta medicinal popular (Hypericum perforatum) que se usa como antidepresivo para la depresión leve. La planta parece aumentar la serotonina en el cerebro similar a los antidepresivos típicos, pero con menos efectos secundarios [R, R].

En una revisión (de 35 estudios) de 6993 pacientes con depresión, la terapia independiente con Hierba de San Juan mejoró los síntomas leves a moderados así como los antidepresivos y mejor que el placebo. La dosis típica es 300 mg del extracto 3 veces al día durante al menos 4 semanas [R].

6) Vitamina B

La falta de Vitamina B puede estar asociada con la aparición de trastornos de la salud mental. El cuerpo necesita Vitamina B 6 para hacer neurotransmisores como la serotonina de 5-HTP (la Vitamina B actúa como cofactor de la enzima) [R].

La Vitamina B 1 2 y B 9 son necesarias para el ciclo de folato, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina (produciendo y reciclando los cofactores esenciales) [R].

En un estudio de cohorte, 549 personas mayores que vivían en la comunidad con bajos niveles de Vitamina B 12 y B 9 en la sangre tenían más probabilidades de tener problemas irreversibles con la cognición (memoria, atención y pensamiento) [R].

En los monos Rhesus, una sola dosis de Vitamina B6 aumentó la producción de serotonina en el cerebro [R].

El tratamiento de ratas adultas sanas con una mezcla de Vitamina B aumentó los niveles de serotonina en el cerebro [R].

7) Vitamina C

Los suplementos de Vitamina C durante un período de 6 semanas aumentaron los niveles de serotonina en el cerebro en ratas [R].

8) Vitamina E

La suplementación con Vitamina E durante 8 semanas incrementó la serotonina en ratas con lesión de la médula espinal  [R].

9) Magnesio y zinc

Los minerales como el zinc y el magnesio pueden tener efectos antidepresivos. El zinc se puede aumentar a través de la dieta en alimentos como la carne roja, las ostras y los granos integrales. El magnesio se encuentra en vegetales de hojas verdes, nueces y legumbres [R].

En un metanálisis de 17 estudios observacionales, los niveles de zinc en sangre fueron más bajos en individuos deprimidos en comparación con individuos no deprimidos. En un estudio (DB-RCT), 25 mg de suplementos de zinc elemental diariamente durante 12 semanas redujeron los síntomas depresivos en un estudio de 20 pacientes con trastorno depresivo mayor [R, R].

Los suplementos de magnesio aumentan los niveles de serotonina al aumentar su disponibilidad (reduciendo la recaptación) en el cerebro. En un estudio (DB-RCT), 500 mg de magnesio por día durante 8 semanas mejoró significativamente los síntomas en 60 pacientes diagnosticados con depresión leve a moderada [R].

En ratas sanas, la administración a largo plazo de zinc aumentó la sensibilidad a la serotonina en el cerebro (al aumentar la densidad de los receptores de serotonina) [R].

Las ratas sanas con dietas que carecen de magnesio experimentaron síntomas de depresión [R].

10) Cúrcuma

La curcumina es el componente activo de Curcuma longa. En las ratas estresadas, la curcumina se extiende durante el tiempo que la serotonina activa permanece en el cerebro (al bloquear la recaptación de serotonina). También mejoró la cognición y redujo la corticosterona sérica, o cortisol en la rata [R].

En estudios con ratones, una dosis única de curcumina (10-80 mg / kg) aumentó los niveles de serotonina [R].

11) Frijol Terciopelo

Mucuna pruriens, conocido como el frijol terciopelo, combate la enfermedad de Parkinson mejor que el tratamiento estándar (levodopa) en ratas con la enfermedad de Parkinson. El uso a largo plazo de la forma en polvo de Mucuna pruriens restauró los niveles de serotonina en el cerebrode las ratas. [R].

12) L- teanina

La L-teanina, un aminoácido principalmente de hojas de té (por ejemplo, té verde, negro o oolong) y menor presencia en los hongos Bay Bolete, tiene efectos relajantes en la mente. El té verde tiene la mayor concentración de L-teanina [R, R, R].

En un estudio de cohorte de 42.093 individuos japoneses, aquellos que consumieron al menos 5 tazas de té verde al día experimentan menos problemas psicológicos asociados con la reducción de la serotonina [R].

En estudios con ratas, la L-teanina elevó los niveles de serotonina en el cerebro [R].

13) Rhodiola

Rhodiola rosea es una planta con flores que puede ayudar a mejorar la ansiedad y la depresión. En un ensayo clínico (DB-RCT) de 89 pacientes con depresión leve a moderada y baja en serotonina,extractos de Rhodiola rosea(340 mg / día y 680 mg / día) durante 42 días mejoró la depresión general, incluido el insomnio y la inestabilidad emocional[R]

En 70 ratas depresivas que sufren de estrés leve crónico y deficiencia de serotonina, el extracto de rodiola (1,5, 3 o 6 g / kg) durante 3 semanas restableció los niveles normales de serotonina [R].

14) Azafrán

Safranal, uno de los principales componentes activos del azafrán (Crocus sativus), aumenta la disponibilidad de serotonina en el cerebro (al bloquear la recaptación) [R, R].

Un metaanálisis (5 ECA) de 177 participantes concluyó que 30 mg por día de cápsulas de azafrán pueden mejorar los síntomas de depresión en adultos con trastorno depresivo mayor dentro de las 6 a 8 semanas [R].

15) Psicodélicos

Los psicodélicos son drogas alucinógenas como la dietilamida del ácido lisérgico (LSD) y los hongos psilocibina. Los psicodélicos pueden estimular la actividad de la serotonina (uniéndose directamente a los receptores serotoninérgicos y también aumentar su número), elevar los niveles de serotonina y reducir su degradación [R].

En un estudio piloto reciente (DB-RCT) de 12 pacientes con ansiedad, 200 μg de LSD redujeron significativamente la ansiedad autoinformada. El LSD se administró en un entorno psicoterapéutico seguro con supervisión médica para evitar los efectos secundarios [R].

En un estudio (DB-RCT) de 17 personas sanas, la psilocibina (215 ug / kg) mejoró el estado de ánimo, aumentó el comportamiento dirigido al objetivo y disminuyó el reconocimiento de las expresiones faciales negativas [R].

Aunque los psicodélicos pueden activar la señalización de la serotonina, el uso no supervisado puede llevar a consecuencias psicológicas graves. Ciertos alucinógenos vegetales así como alucinógenos sintéticos pueden ser especialmente tóxicos [R, R, R, R].

16) MDMA

La MDMA estimula la liberación de serotonina y aumenta la actividad de la serotonina (inhibe la recaptación) [R].

Un estudio piloto (DB-RCT) concluyó que la psicoterapia asistida por MDMA (25 mg o 125 mg), también conocida como éxtasis, ayudó a 12 pacientes que sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT) [R].

En estudios con ratones, la MDMA aumentó la serotonina, así como la liberación de dopamina en el cerebro [R].

17) Kava

La Kava proviene de la planta de Piper methysticum y se puede tomar en forma de bebida para inducir un estado mental relajado y reducir la ansiedad. La Kava tiene compuestos similares a la serotonina y puede aumentar la actividad similar a la serotonina (al actuar sobre los receptores de la serotonina) [R, R].

En un estudio de 5 semanas (DB-RCT) que involucró a 40 pacientes, 50 mg a 300 mg por día mejoraron los síntomas de ansiedad [R].

18) Arbol de Magnolia

La corteza y los conos de semillas del árbol Magnolia (Magnolia officinalis) parecen tener efectos antiestrés, ansiolíticos y antidepresivos [R].

20 y 40 mg / kg de honokiol y magnolol, los componentes principales de Magnolia officinalis, restauraron niveles bajos de serotonina en ratas con estrés leve crónico [R].

La corteza de Magnolia y el rizoma de jengibre se usan comúnmente para tratar trastornos mentales en la medicina tradicional china (MTC). 30 mg / kg de una corteza de magnolia y una mezcla de rizoma de jengibre aumentaron la serotonina en los cerebros de los ratones deprimidos [R].

19) Aceites esenciales

Los aceites esenciales se usan comúnmente para reducir la ansiedad, el estrés, el estado de ánimo bajo y otros trastornos de la salud mental. Oler los aceites esenciales (inhalación) puede activar las vías en el cerebro para aumentar la producción de serotonina y dopamina [R].

En un estudio (RCT) de aromaterapia en 60 pacientes geriátricos con depresión, 5 ml de mezcla de aceites esenciales (que contienen lavanda, naranja dulce, bergamota y aceite de almendras) aumentaron los niveles de serotonina después de la aplicación dos veces a la semana durante 8 semanas [R].

Los aceites esenciales de ylang-ylang (Canaga odorata) aumentaron los niveles de serotonina en cerebros de ratones (hipocampo) [R].

El aceite esencial de cereza de Surinam (Eugenia uniflora) tiene cualidades antidepresivas, ya que prolonga los efectos de la serotonina (al bloquear la recaptación de serotonina) en cerebros de ratones [R].

Naranja amarga (Citris aurantifolia) es un aceite esencial que reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo mediante el aumento de la actividad de la serotonina en ratones después de 14 días de uso [R].

En ratas, el aceite de lavanda también bloquea la descomposición de la serotonina, manteniendo más serotonina en la sangre [R].

20) S-adenosil metionina (SAMe)

La SAM es un compuesto natural que desempeña un papel en la metilación, la descomposición de la energía y puede ayudar a los pacientes con trastorno depresivo mayor (TDM) que no responden a los antidepresivos sintéticos convencionales [R, R].

En un estudio (DB-RCT) en el que participaron 73 personas con TDM que no respondían al tratamiento farmacológico, 800 mg dos veces al día mejoraron los síntomas de depresión en comparación con el placebo [R].

En un estudio (DB-RCT) de 144 individuos con MDD, 1.600-3.200 mg de SAMe al día durante 12 semanas mejoró significativamente el estado de ánimo [R].

Una revisión de 132 estudios (115 CT y 17 preclínicos) concluyó que SAMe puede ser útil no solo para la depresión, sino también para una variedad de trastornos de salud mental, como el abuso de sustancias y la psicosis [R].

21) Ginseng

El ginseng puede actuar para aumentar la disponibilidad de serotonina (reduciendo la recaptación) en el cerebro. En ratas que recibieron extractos de ginseng, la serotonina se hizo más disponible en el torrente sanguíneo [R].

22) Valeriana

La raíz de la planta de Valeriana (Valeriana jatamansi) aumenta los niveles y la actividad de la serotonina (disminuyendo el volumen de negocios) [R].

La valeriana puede ayudar con el síndrome del intestino irritable. Curiosamente, en un estudio con ratas, los componentes de la raíz de Valeriani equilibraron la serotonina hiperactiva en el intestino (colon) y el suero [R].

El extracto de raíz de Valeriana officinalis redujo la descomposición y aumentó la serotonina en regiones del cerebro de los ratones asociadas con la memoria y la emoción (hipocampo y amígdala) [R].

23) Pasiflora

Pasiflora, o Passiflora, contiene triptamina, que puede transformarse en serotonina [R].

En modelos de ratón, la pasiflora mejora los efectos de la hierba de San Juan [R].

24) Apigenina

La apigenina es un nutriente en los cítricos que puede mejorar la cognición y el comportamiento, así como los síntomas de depresión y estrés [R, R].

En modelos de ratones, el tratamiento de 20 días con apigenina (10 y 20 mg / kg) aumentó los niveles de serotonina, la cognición y el comportamiento ansioso [R].

La apigenina fue capaz de reducir el impacto del estrés leve crónico en ratas al aumentar la disponibilidad de serotonina y reducir su degradación [R].

25) Berberina

La berberina es una sal derivada de las plantas de la familia Berberis (las raíces, los rizomas, los tallos y las cortezas), incluidos el agracejo, la cúrcuma de árbol, la uva de Oregón y otros. La berberina mejora el estado de ánimo elevando los niveles de serotonina y bloqueando la descomposición de la serotonina [R].

Una sola dosis de berberina aumentó los niveles de serotonina en un 47% en los cerebros de ratones deprimidos. El tratamiento a largo plazo con berberina (5 mg / kg durante 15 días) aumentó la serotonina en un 19% [R].

Los ratones que recibieron berberina en un estudio diferente habían aumentado los niveles de serotonina en regiones del cerebro (hipocampo y corteza frontal) importantes para la memoria y el estado de ánimo [R].

26) Bacopa

El extracto de Bacopa proviene de la planta de Bacopa monnieri y es conocido por sus efectos antipsicóticos y nootrópicos. El extracto de bacopa aumentó los niveles de serotonina en ratones psicóticos y mejoró la cognición [R].

27) Acetilo-L-Carnitina

La carnitina puede aumentar la serotonina en la corteza cerebral, una región del cerebro involucrada en la cognición y la memoria. La carnitina también puede ser un tratamiento efectivo para la depresión [R, R, R].

La acetil-L-carnitina (ALCAR) es una forma modificada de carnitina, un suplemento dietético común que se vende en tiendas naturistas. ALCAR protege el cerebro y puede ayudar con la depresión. En ratones aumentó los niveles de serotonina en la corteza administrada diariamente [R].

28) Albahaca Santa

40 mg / kg de Holy Basil (Ocimum sanctum) aumentaron los niveles de serotonina en el cerebro y redujeron el estrés en ratas estresadas [R].

29) Litio

El litio se ha usado durante mucho tiempo en el tratamiento de trastornos mentales como el trastorno bipolar. En estudios en animales, el litio aumenta la liberación de serotonina del hipocampo, una parte crucial del cerebro para la memoria [R].

Alimentos que aumentan la serotonina

El triptófano es el bloque de construcción de aminoácidos para la serotonina. El triptófano no es producido por el cuerpo, por lo que debe tomarse a través de la dieta. La investigación actual muestra que a diferencia del triptófano purificado, el consumo de alimentos ricos en triptófano no necesariamente aumenta la serotonina cerebral [R].

El triptófano compite con otros aminoácidos por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Sin embargo, las dietas ricas en triptófano, como los alimentos con alto contenido de carbohidratos (índice glucémico), carnes, productos lácteos, frutas, verduras y semillas aumentan los niveles de triptófano en el plasma en lugar del cerebro [R].

Por otro lado, la falta de triptófano en la dieta (en comparación con otros aminoácidos) puede conducir a niveles más bajos de triptófano en la sangre y el cerebro, disminuyendo la producción de serotonina. El aumento de los BCAA también reduce el triptófano y la serotonina, así como la dopamina en el cerebro. Esto puede ser especialmente problemático para las personas que toman polvos de proteína para mejorar el rendimiento del ejercicio [R, R].

Cambios en el estilo de vida para aumentar la serotonina

1) Reducción del estrés

El cortisol es una hormona liberada por el cuerpo durante el estrés. El cortisol reduce la serotonina en el cuerpo (al aumentar la reabsorción). Demasiado cortisol puede poner a las personas en riesgo de desarrollar trastornos de salud mental. La reducción del estrés mental puede ayudar a equilibrar los niveles de cortisol y aumentar la serotonina [R].

El alto estrés o los altos niveles de cortisol pueden disminuir la cantidad de serotonina disponible para usar en el cuerpo. En estudios sobre células humanas inmunes y cerebrales, el cortisol disminuyó los niveles de serotonina [R].

Muchos de los cambios en el estilo de vida a continuación pueden usarse para disminuir el estrés.

2) Ejercicio

La fatiga como resultado del ejercicio aumenta la cantidad de triptófano que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumenta la producción de serotonina. Los beneficios psicológicos del ejercicio físico se pueden lograr más fácilmente con un entrenamiento de ejercicio aeróbico constante [R, R, R].

Los ratones que corrieron en cintas de correr tenían niveles más altos de serotonina en comparación con los ratones que permanecieron inactivos. El triptófano cerebral se mantuvo alto incluso después del ejercicio [R].

3) Yoga y meditación

213 ECA revisados ​​por pares, ensayos clínicos y metanálisis sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y mejorar los síntomas de depresión leve, moderada y resistente al tratamiento [R].

De hecho, la meditación activa muchas partes del cerebro que son importantes para la comprensión del yo, las emociones, la resolución de problemas, la adaptabilidad y el aumento de la conciencia. La serotonina desempeña un papel en la vigilia, junto con otros neurotransmisores, que se generan en meditadores [R, R, R]

En un estudio (SB-RCT), 28 personas con depresión leve que participaron en dos sesiones de yoga de 1 hora tuvieron un estado de ánimo mejorado en comparación con el grupo de control [R].

4) Psicoterapia

Se ha sugerido que la psicoterapia o el asesoramiento pueden cambiar la química del cerebro e incluso aumentar la actividad de la serotonina (aumentando los receptores de serotonina). En un estudio (DB-RCT) de 23 pacientes con MDD que participaron en psicoterapia durante 4 meses, la sicoterapia aumentó significativamente la actividad de la serotonina y mejoró los síntomas de la depresión [R, R].

5) Música Terapia

Curiosamente, la música ha demostrado que aumenta los neurotransmisores como la serotonina. De hecho, las ratas expuestas a la música melódica (por ejemplo, las sonatas de Mozart) liberaron más serotonina en sus cerebros [R].

6) Danza Terapia

Un estudio (RCT) de 40 estudiantes alrededor de los 16 años que participaron en el movimiento de baile aumentó los niveles de serotonina en sangre en comparación con el grupo de control [R].

Tratamientos físicos que aumentan la serotonina

1) Retroalimentación neurológica (neurofeedback)

En un estudio de SB-RCT, se aplicó neurofeedback (30 minutos, 5 sesiones semanales, 4 semanas) a 40 pacientes con síndrome de fibromialgia (FMS). Los pacientes con FMS tienen menor serotonina y dolor generalizado en sus músculos y huesos. Después de 2 semanas, los pacientes experimentaron menos dolor, fatiga, ansiedad y depresión [R].

2) Masaje

La terapia de masaje redujo el cortisol y elevó la serotonina y la dopamina en una amplia población con problemas de salud relacionados con el estrés en 3 estudios (revisión) [R].

En un estudio (RCT), 24 adultos con dolor lumbar recibieron dos masajes de 30 minutos por semana o se sometieron a procedimientos de relajación estándar durante un período de 5 semanas. S niveles erotonin fueron mayores en individuos que recibieron la terapia de masaje [R].

3) Acupuntura

En un ensayo clínico (RCT), 75 mujeres con fibromialgia, la acupuntura aumentó los niveles de serotonina en el suero, en comparación con el placebo [R].

La acupuntura aumentó la cantidad de serotonina liberada por los glóbulos blancos en estudios con ratas [R].

En ratas, la estimulación de tipo acupuntura aumentó la actividad de la serotonina en ciertas regiones del cerebro [R].

4) Terapia de luz

La terapia de luz brillante (fotobiomodulación) muestra resultados prometedores para la depresión basada en ensayos clínicos [R].

En un estudio de 10 mujeres con dolores de cabeza crónicos (observacionales), el uso diario de 34 segundos de la terapia con láser de bajo nivel (LLLT) aumentó significativamente los niveles de serotonina después de solo 3 días [R].

En un estudio (RCT) de 25 veteranos hospitalizados sin drogas con MDD o trastorno bipolar, la luz blanca brillante mejoró los síntomas depresivos. Sin embargo, es necesario realizar más pruebas sobre las consecuencias negativas del tratamiento con luz a largo plazo [R].

5) Estimulación del nervio vago

La estimulación a largo plazo del nervio vago (14 días) aumentó los niveles de serotonina en cerebros de rata [R].

En ratas, la estimulación sostenida del nervio vago durante 14 días también aumentó la acción de la serotonina [R].