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¿Realmente necesitamos carbohidratos en nuestra dieta?

Los habitantes del continente americano ciertamente tienen una relación de amor y odio cuando se trata de carbohidratos. Las culturas europeas y asiáticas hacen constantemente espacio para la pasta, el pan y el arroz en sus platos, pero en América, los carbohidratos son como las modas: un día están “in”, en el siguiente “no” (¿y luego, de nuevo ?). Con la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas que  domina el plan de alimentación del momento, el consenso actual parece ser que los carbohidratos no son buenos.

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Los devotos de Keto limitan su consumo de carbohidratos a solo del 5 al 10 por ciento de su dieta, mucho más bajo que las recomendaciones de las pautas dietéticas para los estadounidenses de que 45 a 65 por ciento de las calorías totales provienen del macronutriente. La discrepancia entre las recomendaciones es tan grande que parece que ambos no pueden ser saludables. Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Son los carbohidratos una parte vital de su dieta o no?

Primero, es importante saber la diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos que existen. “Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como los refrescos azucarados y el pan, que se absorben rápidamente en el cuerpo”, explica Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, una doctora en salud pública e investigadora especial en la Universidad de Columbia. “Pero los alimentos como las verduras, frutas, nueces y granos enteros tienen carbohidratos complejos, que están llenos de más beneficios nutricionales y se absorben más lentamente”. Entonces, cuando los expertos hablan de que los carbohidratos son “malos”, es principalmente la primera categoría desalentador: existe el mérito de consumir la segunda categoría de carbohidratos (más sobre esto en un segundo).

El médico de medicina funcional Anthony Gustin, DC, es un gran creyente en una dieta baja en carbohidratos que fundó toda una compañía de ceto, Perfect Keto. Como puedes imaginar, él piensa que puedes vivir totalmente sin carbohidratos, de todo tipo. “Los carbohidratos no son importantes en absoluto”, dice sin rodeos, diciendo que si bien el cuerpo puede darles un buen uso, es posible sobrevivir sin consumir nada en absoluto. “Se pueden usar para obtener energía, pero no tienen que usarse para obtener energía”.

Gustin explica que cuando comes carbohidratos, el cuerpo se descompone y convierte los componentes en glucosa, que luego pasa a la corriente sanguínea. “Luego se usa para el mantenimiento de los glóbulos rojos, la función cerebral y las funciones corporales”. Suena bastante importante, ¿verdad? Pero mientras Gustin dice que la glucosa en la sangre es de hecho vital para alimentar el cuerpo, descomponer los carbohidratos no es la única forma de hacerlo.

Explica que  durante un proceso llamado gluconeogénesis, los compuestos que no contienen carbohidratos, como los aminoácidos de las proteínas, se convierten en glucosa para obtener energía. El cuerpo también puede usar cetonas, sustancias químicas creadas a partir de la grasa, para obtener energía en lugar de glucosa. (Esto es, esencialmente, todo el razonamiento detrás de la dieta ceto: sin carbohidratos para usar como energía, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa).

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Si bien su cuerpo puede encontrar otras fuentes de energía, el Dr. Karmally advierte contra los carbohidratos por completo, específicamente los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos saludables como las frutas y verduras. “Si lo hace, se perderá una gran cantidad de vitaminas y nutrientes, incluida la fibra, que ayudan con la digestión. Es por eso que las personas que consumen menos carbohidratos y aumentan su ingesta de grasas y proteínas, pero no su ingesta de vegetales, pueden terminar sintiéndose estreñidas “, dice. Hasta este punto, el Dr. Karmally dice que el cuerpo puede subsistir sin los carbohidratos (no se te cerrará repentinamente), pero ciertamente no estará en su mejor forma: perder los nutrientes en las frutas y verduras podría llevar a más inflamación.

La nutricionista deportiva certificada por el consejo, la dietista registrada y el director de nutrición de Trifecta Nutrition, Emmie Satrazemis, están de acuerdo con Gustin en que los carbohidratos no son técnicamente necesarios, pero como la Dra. Karmally, advierte que no los elimine por completo. “Aunque no son esenciales para la supervivencia, están en la mayoría de los alimentos que comemos, incluidas las frutas, los vegetales, las nueces y las semillas. Por lo tanto, eliminarlos por completo significaría perder tanta nutrición “, explica, haciéndose eco de los sentimientos del Dr. Karmally.

Satrazemis dice que no hay una regla dura y rápida sobre cuántos carbohidratos son óptimos, pero enfatiza que no hay necesidad de tener miedo de los carbohidratos o preocuparse de que aumenten de peso. “Los carbohidratos tienen una mala reputación, pero cuando se trata de mantener un peso saludable, se trata más de calorías”, dice ella. “Si no está comiendo más calorías de las que necesita, entonces no va a ganar peso, incluso si su dieta incluye un porcentaje considerable de carbohidratos”.

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¿Qué pasa con los atletas? ¿No necesitan carbohidratos? Tanto Gustin como Satrazemis trabajan con atletas profesionales y han llegado a la misma conclusión: depende del tipo de deporte que hagas. “Si estás haciendo algo que requiere breves ráfagas de energía, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, los carbohidratos son una mejor fuente de energía que las proteínas o las grasas porque se almacenan directamente en los músculos y están más disponibles”, dice Satrazemis. “Pero si estás haciendo un entrenamiento más sostenido, como una carrera de larga distancia, la grasa saludable es una fuente de energía ideal porque su proceso de quemado es más lento”.

“Los carbohidratos tienen una mala reputación, pero cuando se trata de mantener un peso saludable, se trata más acerca de cuántas calorías ingieres”. —Emmie Satrazemis, RD, CSSD

Pero ambos expertos señalan que, por desgracia, la persona promedio no tiene las mismas necesidades nutricionales que un atleta profesional y la mayoría de las personas sobrestima sus necesidades de alimentación. Pero, en caso de que estés entrenando, si sigues golpeando una pared durante tus entrenamientos, puedes intentar agregar carbohidratos a tu refrigerio antes del entrenamiento y ver si hay una diferencia.

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La conclusión es que no se sentirá bien si elimina los carbohidratos complejos completamente, incluso si técnicamente podría sobrevivir. Según el Dr. Karmally, “la gente necesita concentrarse menos en nutrientes específicos y más en comer alimentos enteros y reales porque de esta forma obtendrán más beneficios nutricionales”.

Un punto importante de la dieta en el que están de acuerdo los tres expertos: comer alimentos sin procesar, los alimentos reales deben ser el objetivo, sin importar qué. Como lo expresa acertadamente Gustin, “No importa si su dieta es baja en carbohidratos o alta en carbohidratos, sea cual sea, la clave debería ser comer una dieta 100% real, alimentos integrales”.