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Bajar de peso con un enfoque sostenible

Si alguna vez ha intentado perder peso, entonces sabe que los consejos sobre dietas que hay por ahí pueden ser abrumadores y, a menudo, contradictorios. ¡Haz un jugo de 5 días rápido! ¡Come sólo carne! Ir ultra bajo en grasa! El problema es que muchas dietas no están respaldadas por una buena ciencia y te sientes hambriento, irritable e insatisfecho. Incluso si pierdes peso, no te puedes mantener en esos extremos y terminas justo donde empezaste, o peor aún, más pesado que antes. Pero resulta que hay formas saludables de perder peso y no recuperarlo: métodos respaldado por una investigación sólida. Siga leyendo para descubrir los mejores consejos de dieta respaldados por la ciencia para perder peso.

¿Cómo bajar de peso rápido?

Bajar de Peso Rápido

A veces solo quieres encajar en esos jeans ajustados, y quieres hacerlo ahora. Ahí es donde entra en juego el Protocolo de pérdida rápida de grasa a prueba de balas. Le ayuda a perder peso y rápido. Solo desea probar este método si tiene sobrepeso u obesidad de manera significativa, y tiene riñones e hígado en buen funcionamiento. De lo contrario, seguir la dieta a prueba de balas, combinada con el ayuno intermitente, es una solución más segura y más sostenible para perder peso (más sobre esto más adelante).

El Protocolo de pérdida rápida de grasa a prueba de balas lo pone en cetosis, cuando su cuerpo quema grasa para obtener energía, durante 6 días, seguido de 1 día de carga de carbohidratos combinados con suplementos para ayudar a su cuerpo a deshacerse de las toxinas liberadas de su grasa.

Si esto le parece el mejor plan de pérdida de peso para usted, comience con el Protocolo de pérdida rápida de grasa a prueba de balas aquí.

Cómo perder peso y quemar grasa: un enfoque más sostenible

Si bien el protocolo de pérdida rápida de grasa es excelente si está buscando perder peso muy rápidamente, es una mejor idea encontrar un plan de alimentación sostenible que pueda seguir fácilmente a largo plazo. Siga estos 5 consejos de pérdida de peso para alcanzar los objetivos de su cuerpo:

1. Siga una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos

Si alguna vez ha “hecho una dieta”, probablemente haya sido una versión del régimen de bajas calorías, altos en carbohidratos y décadas de antigüedad. Probablemente sepa que la dieta no funcionó; lo dejó con picos de azúcar, choques de energía, antojos y, en última instancia, sin pérdida de peso.

Una nueva investigación está desacreditando las afirmaciones anteriores de que la grasa es mala. 1 Puede sonar contraintuitivo, pero necesitas grasa para mantenerla alejada.

Hay ciencia en ello: cuando acumulas los tipos adecuados de grasa y limitas los carbohidratos, obligas a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa (también conocido como azúcar) como combustible. Esto lo pone en cetosis, cuando su hígado convierte los ácidos grasos en moléculas llamadas cetonas para usar como energía. Es por eso que la dieta ceto de moda, alta en grasa y baja en carbohidratos es tan popular: convierte tu cuerpo en una máquina para quemar grasa. 2

Relacionado: La cetosis y la dieta cetogénica explicada – Una guía completa para principiantes

Las cetonas suprimen la grelina (su hormona del hambre) y aumentan la colecistoquinina (CCK), la hormona que lo mantiene lleno. 3 Como resultado, naturalmente, terminas comiendo menos: cuando no tienes hambre, es más fácil pasar períodos más largos sin comer. Esto obliga a tu cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía.

Comer grasa le da otra ventaja metabólica: no provoca la liberación de insulina de la misma manera que lo hace la glucosa. La insulina le dice a sus células que almacenen grasa, y cuanta más insulina produzca su cuerpo, más grasa se almacenará. [4] [5]

Entonces, ¿cómo perder peso con ceto?

En una dieta ceto, usted quiere comer principalmente grasas (75% de sus calorías diarias), algunas proteínas (20%) y una cantidad muy pequeña de carbohidratos (menos del 5 por ciento). Las dietas ceto como Bulletproof se centran en la carne y la mantequilla alimentadas con pasto, los pescados silvestres, las verduras orgánicas y las grasas saludables como el aguacate y el aceite de coco. De esa manera, te mantendrás saludable mientras pierdes peso. Comer grasas poco saludables, como una dieta sucia de ceto o Atkins, aumenta la inflamación, lo que dificulta la pérdida de peso. 6

2. Elige una dieta ceto cíclica.

La restricción de carbohidratos durante mucho tiempo puede causar problemas en algunas personas, como problemas de tiroides, fatiga, sequedad ocular e insomnio. 7 Tu cuerpo necesita algunos carbohidratos para rendir al máximo. Es por eso que Bulletproof recomienda una dieta ceto cíclica: cuando entras y sales de la cetosis semanalmente. En el ceto cíclico (también conocido como ciclo de carbohidratos), comes más carbohidratos en un día de la semana, aproximadamente 150 gramos de carbohidratos. En los otros 6 días sigue la dieta ceto estándar y come menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día.

Éstos son algunos de los beneficios del ciclo de carbohidratos:

  • Te mantiene delgado
  • Satisface los antojos de carbohidratos
  • Inmunidad mas fuerte
  • Mejor dormir
  • Equilibra bacterias intestinales

Así que adelante, coma carbohidratos limpios como batatas, calabacines y arroz blanco un día a la semana. Hacer esto mantendrá a los sistemas de su cuerpo que necesitan una cierta cantidad de carbohidratos funcionando correctamente, y mantendrá el peso a largo plazo.

3. No cortes calorías

La restricción de calorías es otra recomendación obsoleta que en realidad puede hacer que usted gane peso.

Cuando cortas calorías, le dices a tu cuerpo que la comida es escasa, lo que te pone en modo de hambruna. Su metabolismo se ralentiza para conservar las calorías que ingiere, y este metabolismo más lento puede permanecer incluso después de que haya dejado de restringir las calorías. [8] [9]  Comer menos calorías también puede causar:

  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Deficiencias de nutrientes
  • Estreñimiento
  • Periodo de atención corto
  • Hambre y antojos.
  • Dolores de cabeza
  • Ansiedad

Reducir calorías puede ser especialmente difícil para las mujeres. Como mujer, evolucionó para seguir siendo fértil y reproducirse, pero cuando restringe las calorías y las grasas saludables, su cuerpo piensa que no hay suficiente comida para hacer un bebé. Su fertilidad se detendrá hasta que ingrese más calorías para apoyar la reproducción. 10

Entonces, ¿cómo perder peso sin restringir las calorías? Eres rapido. La ciencia demuestra que puedes perder mucho peso con el ayuno intermitente. [11] [12]  Sigue leyendo para saber qué es y cómo puede ayudarte a perder peso rápidamente.

4. Hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente simplemente significa que usted come todos los alimentos que necesita durante un período de tiempo más corto. Existen varios métodos, pero el más común consiste en comer en un intervalo de 6 a 8 horas y ayunar durante las 14 a 16 horas restantes. Con el ayuno intermitente a prueba de balas, se salta el desayuno y lo reemplaza con café a prueba de balas mantecoso para mantener los niveles de hambre bajo control (más sobre esto más adelante).

El ayuno por cortos períodos de tiempo es en realidad el estado natural en el que debe estar su cuerpo. Sus ancestros evolucionaron en situaciones donde la comida escaseaba y sus cuerpos aprendieron a prosperar mientras ayunaban. [13]  El ayuno intermitente conlleva todo tipo de beneficios físicos y mentales, incluida la aceleración de la pérdida de peso. El ayuno lo lleva a la cetosis más rápido: drena sus reservas de glucosa, lo que obliga a su cuerpo a alcanzar sus reservas de grasa para obtener energía.

En un estudio, los ratones que comieron dentro de un período de 9 a 12 horas ganaron menos peso y tuvieron una masa grasa menor que los ratones que comieron a todas horas. [14]  Otro estudio encontró que las personas obesas que consumían el 25% de sus calorías diarias en un día y luego comían normalmente al día siguiente (también conocido como método de ayuno en días alternos), perdieron hasta 13 libras en un período de 8 semanas. [15]

Cómo intermitente rápido

Cuando sigues la dieta a prueba de balas, te saltas el desayuno y comes el almuerzo y la cena en un intervalo de 6 horas, lo que te da un ayuno de 18 horas. La mayoría de las personas pueden ayunar todos los días, aunque las mujeres a veces necesitan ayunar cada dos días o un par de veces a la semana. Puedes aprender más aquí sobre cómo hacer un ayuno intermitente si eres mujer. Experimenta para ver lo que funciona para ti.

Echa un vistazo a un programa de ayuno intermitente a prueba de balas aquí.

Saltarse el desayuno no es fácil: distraer la sensación de hambre, ¿alguien? Pero hay un truco para mantener a los “ahorcados” a raya.

REFERENCIAS

[1] https: //www.eurekalert.org/pub_releases/2018…

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

[3] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637…

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6386412

[5] https: //www.cell.com/cell/fulltext/S0092-86…

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28544794

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916…

[8] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388…

[9] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

[11] https: //www.sciencedirect.com/science/articl…

[12] https: //onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1…

[13] https: //www.sciencedirect.com/science/articl…

[14] https: //www.salk.edu/news-release/another-c…

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

[16] https: //academic.oup.com/cdn/article/1/4/e00…

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637