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Alimentos procesados vs ultraprocesados: ¿cómo saber cuál es cada cuál?

Cuando se trata de la tienda de comestibles, el pasillo de los alimentos procesados ​​es casi sinónimo de “omitir esta área” o “lo peor de la dieta que puede encontrar”. Y como hemos escuchado sobre lo malos que son para nuestro cuerpo durante muchos años, no hay necesidad de repasar por qué se recomienda mantenerse alejado de ellos.

Últimamente, sin embargo, es posible que haya visto un nuevo término en las noticias de nutrición: “alimentos ultraprocesados”.

Esta categoría de alimentos está en los titulares, ya que investigaciones recientes lo relacionan con los principales riesgos para la salud.

Alimentos Ultra Procesados

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los alimentos procesados ​​’regulares’ y los alimentos ​​’ultra’ procesados? ¿Y qué significa eso para tu salud?

Por definición, un alimento procesado es simplemente uno que ha sido alterado de su forma original. El Consejo Internacional de Información Alimentaria define el procesamiento como “cualquier cambio deliberado en un alimento que se produce antes de que esté listo para que comamos”.

Calentar, pasteurizar, enlatar y secar se consideran formas de procesamiento. Algunas definiciones incluso incluyen la refrigeración en la mezcla.

Entonces, a menos que arrancemos manzanas directamente de un árbol o bebamos leche directamente de una vaca, la gran mayoría de los alimentos que comemos son procesados ​​técnicamente.

Sin embargo, las técnicas básicas de preparación y conservación no convierten los alimentos saludables (como los cereales integrales o las verduras congeladas) en “basura”. El hecho de que algo haya pasado por un proceso no significa que no sea saludable comerlo.

Quizás, entonces, sea el momento de repensar nuestra mentalidad sobre los alimentos procesados ​​y dirigir más atención a los llamados alimentos ultraprocesados. Después de todo, la investigación oportuna revela que los alimentos específicamente procesados ​​ultra pueden causar problemas de salud, incluido un mayor riesgo de obesidad y cáncer.

Pero los parámetros alrededor de los alimentos ultraprocesados ​​son menos claros que los de los alimentos procesados ​​en general. Exactamente a lo que se refiere este término depende de a quién se le pregunte.

La idea de alimentos ultraprocesados ​​fue presentada por primera vez por un equipo de investigadores de nutrición brasileños en un estudio de 2016 que vinculó los alimentos con el cáncer. Esta investigación dividió los alimentos procesados ​​en un sistema de clasificación llamado NOVA.

En un extremo del espectro NOVA están los artículos sin procesar o procesados ​​mínimamente, como frutas frescas, verduras o huevos. Alimentos que podría considerar ver en la dieta Whole30 o un programa de alimentación limpia.

En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados, definidos como “formulaciones industriales con cinco o más ingredientes”.

Desde ese estudio de 2016, diferentes estudios sobre los efectos de los alimentos ultraprocesados ​​han usado diferentes definiciones de ellos. Parece que no hay un único conjunto de criterios aceptados.

“Me encantaría decir que hay consenso sobre las definiciones de alimentos procesados ​​y ultraprocesados”, dice Carrie Gabriel , nutricionista dietética registrada, “pero he visto muchos argumentos sobre lo que califica como uno u otro”.

En esencia, determinar la naturaleza exacta de los alimentos ultraprocesados ​​aún está en proceso.

A pesar de este problema de la semántica, algunas características comunes dan forma al concepto de alimentos ultraprocesados.

Según la mayoría de las definiciones, los cambios que convierten un alimento procesado “regular” en uno ultraprocesado se producen en la etapa final de la producción de alimentos, llamado procesamiento terciario.

El procesamiento típico de alimentos ocurre en hasta tres etapas. Comprender estas tres etapas puede ayudarlo a determinar independientemente cómo se procesa un alimento y cuáles son sus estándares.

Las etapas primarias y secundarias involucran preparaciones básicas que llevan los alimentos desde su forma a nivel del suelo hasta ser comestibles.

La cosecha de granos, el descascarillado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran como procesamiento primario. La cocción, la congelación y el enlatado son formas secundarias que hacen que el producto final sea un poco más complejo.

Es en el tercer nivel (o terciario) de procesamiento donde las inyecciones de sabor, los azúcares agregados, las grasas y los conservantes químicos comienzan a convertir los alimentos en la variedad ultraprocesada.

3 etapas de procesamiento de alimentos

  1. La primera etapa del “procesamiento” implica asegurarse de que los alimentos sean comestibles. La cosecha de granos, el descascarillado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran como procesamiento primario. Los alimentos que solo han pasado por esta etapa de procesamiento a menudo aún se consideran alimentos “completos”.
  2. Los pasos secundarios hacen un producto más complejo, terminado, “procesado”. Esto incluye cocinar, congelar y enlatar.
  3. Los alimentos ultraprocesados ​​pasan por una tercera etapa, cuando los fabricantes inyectan sabores, azúcares agregados, grasas y conservantes químicos.

En resumen, los alimentos ultraprocesados ​​son probablemente lo que muchos de nosotros ya consideramos simplemente como alimentos procesados : esos productos brillantes, empaquetados, nada que ver con la naturaleza que se encuentran en los restaurantes de comida rápida y en las mini tiendas de gasolineras.

Al igual que el sistema de clasificación NOVA, muchas autoridades están de acuerdo en que una larga lista de ingredientes es un indicador primario de un alimento ultraprocesado. Un estudio de 2016 que examinó qué tan comunes son en la dieta estadounidense las denominó formulaciones de que “además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, se incluyen sustancias que no se usan en las preparaciones culinarias”.

Los autores del estudio continuaron incluyendo cualquier cosa que utilizara aditivos para imitar las cualidades de los alimentos “reales”.

“Me gusta la definición como la adición de azúcar, sal, aceites y grasas para ayudar en el sabor y la conservación”, dice Gabriel.

Si bien pueden agregar sabor y textura, todos estos “extras” son los responsables de poner en peligro nuestra salud. Se sabe que el exceso de azúcar, sal y aceites en la dieta desempeñan un papel en el desarrollo de numerosas condiciones de salud.

Evitar alimentos procesados ​​ya es algo que sabemos.

Pero comprender cómo los alimentos se procesan ultra puede ser un paso útil para recordar minimizar nuestra ingesta de alimentos. La lectura diligente de etiquetas también puede ayudarlo a elegir productos con menos ingredientes.

Cocinar en casa también contribuye en gran medida a reducir la cantidad de ultraprocesado que consume. Las comidas de los restaurantes (especialmente las comidas rápidas) son conocidas por jugar con sus recetas para lograr un cierto sabor, en lugar de un perfil nutricional.

Sin embargo, hay casos en los que no se procesan los alimentos enteros sin procesar, ya sea un problema de disponibilidad o accesibilidad.

Sin embargo, también hay pequeños cambios que puede hacer para modificar la cantidad de alimentos ultraprocesados ​​en su dieta. Aquí hay una tabla para ayudarlo a hacer intercambios inteligentes:

Ultraprocesado Procesada Versión casera
cereales endulzados para el desayuno cereal de salvado común Harina de avena hecha con avena arrollada y endulzada con miel
Coca Agua con gas con sabor artificial Flujo de soda
papas fritas con sabor chips de tortilla simple Chips de pita bricolaje
pan blanco Pan integral con ingredientes mínimos. pan casero
pollo frito Deli Rotisserie Chicken pollo asado desde cero
barra de caramelo con sabor con larga lista de ingredientes Barra de caramelo simple con lista corta de ingredientes cuadrados de chocolate oscuro
Frappuccino cerveza fría comprada en la tienda café de filtro
copos de puré de patata papas congeladas papas frescas y enteras
bebida energética jugo de fruta azucarada zumo de naranja recién exprimido
Barritas de granola con sabor a azúcar añadida y conservantes. Barras de granola con aditivos mínimos. Bricolaje granola
Galletas de queso con sabor artificial galletas con sabor natural Galletas integrales y rodajas de queso

Gracias a los años de cultura de la dieta, sabemos qué alimentos han sido etiquetados socialmente como “malos” y “buenos”. Pero en realidad no es tan simple. La comida es más que combustible y relleno; es una relacion Entonces, la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles, recuerde que no todos los alimentos “procesados” son necesariamente malos para usted.

¿Y los alimentos ultraprocesados? Cuando ya sabe que no son lo mejor para usted, se tratará de cantidad, no de calidad y comodidad sobre la salud. El mejor paso es hacer un check-in con tu mente y tu instinto antes de ponerlo en tu carrito de compras.