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Alimentos antiinflamatorios que combaten el dolor

Si tiene dolor crónico, un dolor que dura semanas, meses o incluso años, no está solo. Casi un tercio de todos los estadounidenses reportan tener dolor crónico. 1 El impuesto físico y emocional es enorme.

Alimentos Antiinflamatorios

El dolor es un mensaje de que algo en tu cuerpo está luchando y que debes solucionarlo. Con el dolor agudo, el mensaje es obvio: tal vez usted haya sido afectado en un músculo o se haya roto un hueso. El dolor crónico suele ser más sutil. La investigación sugiere que uno de los componentes más importantes del dolor crónico es la inflamación, una respuesta de fondo al daño celular continuo de bajo nivel. [2] [3] [4] [5]

A veces, la inflamación es buena (el ejemplo clásico es la inflamación muscular después de hacer ejercicio, lo que te ayuda a reconstruir tus músculos para que sean más fuertes). Pero si tiene dolor crónico, lo más probable es que su respuesta inflamatoria no se apague correctamente, y una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es comer una dieta antiinflamatoria. Una dieta antiinflamatoria lo ayuda a restablecer el equilibrio de su respuesta inflamatoria, lo que le brinda a su cuerpo la oportunidad de repararse y volver a funcionar sin problemas.

Desafortunadamente, muchos consejos sobre alimentos antiinflamatorios están mal orientados. Sugerencias como evitar la grasa y reemplazarla con frutas y granos enteros pueden empeorar la inflamación, especialmente para ciertas personas.

Aquí están los mejores alimentos para comer y evitar en una dieta antiinflamatoria.

4 mejores alimentos antiinflamatorios

Estos cuatro alimentos antiinflamatorios lo ayudarán a regular su respuesta inflamatoria y disminuirán el daño oxidativo que detiene sus células. Hazlos básicos de tu dieta cuando puedas.

Cúrcuma (y otras hierbas y especias)

Hay una razón por la cual la cúrcuma encabeza la lista de las 7 hierbas y especias más antiinflamatorias . Las hierbas y las especias son fuentes concentradas de antioxidantes que combaten la inflamación, y la cúrcuma es una de las especias antiinflamatorias más que puedes comer. Su ingrediente activo, la curcumina, bloquea varias enzimas proinflamatorias que contribuyen a la inflamación crónica. 6  La curcumina es tan efectiva para calmar la inflamación como los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como la aspirina y el ibuprofeno, pero sin los efectos secundarios que dañan el intestino. 7

Además de agregar cúrcuma a su dieta, considere tomar un suplemento de curcumina. Y como regla general, use hierbas y especias frescas en su cocina. Saben bien y son geniales para ti.

Café o té

Los polifenoles son una clase de potentes antioxidantes que desactivan las vías inflamatorias y protegen las células del estrés oxidativo. 8  Quieres incluir tantos en tu dieta diaria como puedas.

Taza de café

El café es la mayor fuente dietética de polifenoles. [9] [10]  Está lleno de ácido clorogénico, ácido hidroxicinámico, kahweol, cafestol y varios otros compuestos antiinflamatorios potentes. 11

¿No haces cafeína? Optar por el café descafeinado; No cambiará el contenido de polifenol. 12 Para maximizar el contenido de polifenoles de su café, elija tostados más ligeros (el tostado oscuro destruye algunos de los polifenoles) y prepare su café sin un filtro de papel. 13 El  café de filtración saca el kahweol y el cafestol, dos polifenoles importantes.

Y si no haces café, prueba el té verde. También es rico en polifenoles, 14 y puedes hacer un delicioso café con leche a prueba de balas con él. Usar mantequilla en lugar de leche o crema en su café preserva esos preciosos polifenoles.

Verduras y frutas coloridas

Las verduras y frutas de colores brillantes también son una fuente densa de polifenoles antiinflamatorios. Las bayas son las frutas más ricas en polifenol, 15  y también son bajas en azúcar, lo que las hace perfectas en la dieta a prueba de balas. Si desea disminuir la inflamación o tratar el dolor crónico, intente comer un par de porciones diarias de arándanos, frambuesas, moras o fresas. También puede agregar verduras de colores como la col roja, la espinaca, la col rizada, la acelga arco iris, el brócoli y los espárragos.

Salmón salvaje

El salmón salvaje es una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Quieres muchos de ellos, especialmente si estás lidiando con inflamación o dolor crónico. Su cuerpo usa omega-3 y omega-6 para hacer las membranas celulares, y tomará la que usted le dé. Los omega-6 son inflamatorios, mientras que los omega-3 no lo son, por lo que una de las mejores maneras de disminuir la inflamación sistémica es cambiar la proporción de omega-6: omega-3 en la dieta a favor de los omega-3. 16

La dieta occidental promedio tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 20: 1. 17 Quieres más cerca de 2: 1, o incluso de 1: 1.

¿La mejor manera de alcanzar una proporción antiinflamatoria óptima? Elimine los aceites omega-6 (más sobre esto en un segundo) y coma muchos pescados ricos en omega-3. El salmón salvaje está absolutamente lleno de omega-3. 18

No comas salmón de granja; tiene un valor nutricional inferior y los peces absorben contaminantes de alimentos de poca calidad y agua de granja de baja calidad.

3 peores alimentos que causan inflamación y dolor.

Cuando se trata de una dieta antiinflamatoria, lo que evitas es tan importante como lo que comes. Ciertos alimentos desencadenan una inflamación masiva y es mejor eliminarlos de su dieta siempre que sea posible, especialmente si se trata de dolor crónico.

Aquí están los tres alimentos inflamatorios más grandes para la mayoría de las personas:

Azúcar

El azúcar es, con mucho, el alimento más inflamatorio que puedes comer. Se están realizando más investigaciones que muestran cómo el azúcar compromete su biología y causa una inflamación sistémica y persistente. [19] [20]  Es importante mencionar que el azúcar causa inflamación incluso en personas sanas y aumenta la inflamación incluso en personas sin riesgo de diabetes o síndrome metabólico. 21

Durante mucho tiempo, la grasa ha asumido la culpa de la inflamación, las enfermedades cardíacas, etc., pero investigaciones recientes sugieren que la grasa sola está bien y que en realidad es la combinación de grasa y azúcar o carbohidratos refinados lo que impulsa la inflamación. Los dos juntos causan estragos metabólicos en su cuerpo. 22

Desde un punto de vista nutricional, lo primero que puede hacer para disminuir la inflamación y tratar el dolor crónico es dejar de comer azúcar. No vale la pena. No hay diferencia entre el azúcar blanco y el azúcar demerara.

Por cierto, la fructosa (el azúcar de la fruta, el jarabe de agave y otros edulcorantes comercializados como “de bajo índice glucémico”) no es mejor que el azúcar de mesa. Es cierto que la fructosa no aumenta el nivel de azúcar en la sangre tanto como el azúcar de mesa, pero le impone a su hígado un fuerte impuesto inflamatorio. [23] [24]

El azúcar es azúcar. Cuanto más lo elimines de tu dieta, mejor te sentirás.

Grasas omega-6

Leíste acerca de la relación entre las grasas omega-3 y las grasas omega-6 hace un momento: las omega-6 son proinflamatorias, mientras que las omega-3 no lo son. En su entrevista de podcast en Bulletproof Radio, el experto en inflamación Dr. Bill Sears describe el papel de las grasas omega-6 en la inflamación crónica:

“Una de las principales causas [de inflamación] es demasiados omega-6 y no suficientes omega-3”. Omega-6, son necesarios. Son gordos esenciales, pero son como un matón de barrio. Si comes demasiado de ellos, agotan todas las enzimas y los omega-3 no pueden entrar en tus células “.

Una de las mejores maneras de disminuir la inflamación crónica es cambiar su proporción de omega-6 a omega-3 en favor de los omega-3. Comer más omega-3 de fuentes como el salmón salvaje y la carne de res alimentada con pasto es importante. Es igualmente importante dejar de comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-6.

El aceite vegetal es probablemente la fuente más concentrada y común de omega-6. La carne de grano o de fábrica es un segundo lugar.

Elimine las grasas omega-6 de su dieta y reemplácelas con alternativas de calidad. Sentirás la diferencia.

Granos integrales

Los granos integrales a menudo tienen un alto rango en las dietas antiinflamatorias. Para la mayoría de las personas, especialmente las personas que se enfrentan a la inflamación crónica, comérselas es un gran error.

A menudo se escucha la cantidad de fibra que contienen los granos integrales y cómo son más nutritivos que los granos refinados. Ambas afirmaciones son ciertas, pero eso no hace que comer granos en general sea una buena idea. La mayoría de los granos tienen más desventajas que ventajas (aunque hay un par de excepciones).

El gluten ha hecho que la comunidad científica se separe. Algunos investigadores dicen que causa mucha inflamación, incluso en personas sin enfermedad celíaca. [25][26] [27] Otros dicen que el gluten no merece su mala reputación, y que en realidad son los carbohidratos fermentables de cadena corta en los granos enteros lo que causa un problema. [28] [29]

O tal vez sea aglutinina, otra proteína inflamatoria de grano. [30] [31]

O podrían ser los inhibidores de la amilasa-tripsina que agravan la inflamación intestinal y el dolor articular artrítico. [32] [33]

El punto es que hay muchos compuestos inflamatorios en los granos enteros. Ya sea que se trate de gluten o algo más, es mejor evitar la mayoría de los granos en una dieta antiinflamatoria. Reemplácelos con fuentes de carbohidratos de alta calidad como batatas, zanahorias y calabazas.

REFERENCIAS

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20797916

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20797916

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10998702

[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888

[8] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[9] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[10] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507475

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20008687

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29265388

[14] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[15] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16323755

[19] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469238 …

[20] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[21] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[22] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[23] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[24] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[25] https: //www.researchgate.net/publication/232 …

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21641886

[27] https: //gut.bmj.com/content/early/2016/07/21 …

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667093

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697

[30] https: //www.deepdyve.com/lp/elsevier/effects …

[31] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[32] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM …

[33] https://www.karger.com/Article/Pdf/371476