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Alimentos y hábitos para superar el agotamiento

Todos desearíamos que hubiera pastillas mágicas, alimentos, pociones que pudiéramos tomar y sentirnos increíbles de la noche a la mañana, pero no las hay. Sin embargo, lo que sí tenemos es pensamiento intencional, elecciones más inteligentes, alimentos para el agotamiento y mejores conductas basadas en el conocimiento y en educarnos a nosotros mismos sobre cómo alimentar nuestros cuerpos (y nuestro bienestar mental, emocional y espiritual, porque todos están conectados ).

Agotamiento Estrés Fatiga

En este artículo, encontrará algunos cortes fáciles de comidas y comidas que pueden ayudarlo a nutrir su cuerpo durante los momentos estresantes que pueden mantener su energía, su digestión en calma y un enfoque agudo.

¿Qué es el agotamiento?

Cubrimos el agotamiento en profundidad en este artículo, así que lo primero es lo primero, lea esto junto con los recursos disponibles para usted antes de saltar a estos cortes de comida.

El Agotamiento es definido por World Psychiatry como “… un síndrome psicológico que emerge como una respuesta prolongada a los estresantes interpersonales crónicos en el trabajo. Las tres dimensiones clave de esta respuesta son un agotamiento abrumador, sentimientos de cinismo y desapego al trabajo, y un sentimiento de ineficacia y falta de logros. El significado de este modelo tridimensional es que coloca claramente la experiencia de estrés individual dentro de un contexto social e involucra la concepción de la persona de sí mismo y de los demás “. (1)

5 Qué hacer de comida para ayudar a superar el Agotamiento

Estos son simples trucos para la planificación de comidas, recetas y cosas que debe tener en cuenta si usted está agotado o un ser querido, estas no son píldoras mágicas, pero todas están respaldadas por la ciencia de la nutrición y la ciencia del comportamiento para ayudarlo a calmar el agotamiento. .

1. Planifica algunas de tus comidas

¿Sabía que, en promedio, tomamos 200 decisiones basadas en alimentos por día? (2) Si ya está experimentando un momento estresante, agregar opciones y pensamientos de alimentos a la ecuación puede ser aún más abrumador, así que ayude a usted (oa un ser querido) preparando un par de comidas y componentes de comidas para una semana más tranquila.

Aquí suena como un disco roto, ¡pero sabemos cuán impactante puede ser la planificación de comidas en su vida! La planificación de las comidas es una herramienta clave para ayudar a reducir el desperdicio de alimentos, simplificar las elecciones de alimentos, reducir la fatiga de decisión y permanecer en la rutina con una alimentación saludable.

La planificación de comidas es excelente para la vida cotidiana, pero es especialmente útil en momentos en los que la vida puede ser un poco más caótica o estresada. La planificación anticipada puede eliminar muchas de las conjeturas para comer de manera saludable y ya está preparada al 90%, por lo que todo lo que tiene que hacer. Hacerlo es juntarlo todo y llamarlo comida.

2. Hazte amigo de sopas, batidos y bebidas calientes.

Cuando piensas en sopas, batidos y bebidas calientes, ¿cuál es una palabra que te viene a la mente? ¿Comfortable? ¿Calentamiento? ¿Delicioso? Piensa en todo esto, además de en una forma fácil de exprimir una gran cantidad de nutrientes, desde antioxidantes, grasas saludables, hasta fibra, todo en 1 tazón / comida.

Las sopas y los guisos pueden ser abundantes si están llenos de verduras ricas en fibra, cubiertas con aceite de oliva o aguacate para obtener una grasa saludable, y pueden empaquetar algo de proteína si está usando proteínas de origen vegetal o está agregando su animal favorito de fuente responsable proteínas Además de las sopas, los batidos son muy fáciles de mezclar con las verduras, las grasas saludables, las proteínas y los “refuerzos” adicionales si te apetece, como las bayas de goji, el polen de abeja, la maca, etc. para aumentar los nutrientes en general.

Un par de grandes sopas y batidos que usted puede disfrutar se llenó de los vehículos, la mayoría de ellos tienen una fuente de proteína en la receta ya, pero si no, y que está tratando esto como una comida, a continuación, asegúrese de que tiene una buena proteína en el Lado o agregarlo directamente en la sopa o batido.

3. Despídete (al menos temporalmente) del café y la cafeína.

El café no es el tipo malo aquí, pero demasiada cafeína en su dieta puede ser como echarle combustible a un fuego ya intenso cuando se trata del estrés y los posibles desequilibrios hormonales (por ejemplo, aumentar el cortisol).

La cafeína del café es un estimulante y algunos estudios demuestran que esto puede ser excelente para algunas personas antes o después del entrenamiento, pero, por otro lado, si usted sufre de ansiedad o vive con mucho estrés, el café podría no ser el mejor. Bebida caliente para comenzar tu mañana tu (3). Por otro lado, también se ha demostrado que la cafeína ayuda a disminuir la depresión y los síntomas de ansiedad, aunque los estudiados fueron probablemente “metabolizadores rápidos” y no su persona promedio. Si lucha contra la depresión o tiende a la ansiedad, intente reducir el consumo de café y vea si nota alguna diferencia en la forma en que se siente.

En general, si se siente agotado o estresado, el café puede ser demasiado y exagerar sus síntomas, especialmente cuando se consume más cerca del final de la tarde / noche. Algunas personas muestran que la cafeína no afecta el sueño en absoluto, mientras que otras no pueden dormir después de tomar cafeína al final del día (4).

4. Incrementa los omega-3 en tu dieta.

¿Sabías que nuestros cerebros tienen un 60% de grasa (5)? Es un hecho que comer para mejorar la salud del cerebro también significa asegurarse de que comemos suficientes grasas saludables, incluidos los omega-3, que algunos estudios han vinculado para ayudar a reducir los síntomas de depresión, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en general, entre otros beneficios para la salud asociados con omega -3 ingesta como mejora la salud del corazón.

Comer grasas saludables con nuestras comidas, no solo permite que nuestro cuerpo absorba de manera óptima los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E, K y algunos antioxidantes; también ingerir grasas saludables con cada comida mantiene el azúcar en la sangre estable. Un estudio, en particular, demostró a partir de un metanálisis, que los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente los síntomas depresivos más allá de un placebo (6) (7). El estrés crónico, la depresión y / o la ansiedad pueden estar relacionados con el agotamiento.

5. Tenga verduras ricas en fibra en cada comida

La fibra no solo nos mantiene llenos por más tiempo, puede servir como prebiótico (es decir, el alimento para nuestras bacterias buenas, los probióticos), puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y desempeña un papel en la salud general de nuestra microbiota intestinal. El término “microbioma” se refiere a las bacterias, arqueas, virus y microbios eucarióticos que residen en el cuerpo. Los adultos sanos típicamente tienen más de 1,000 especies de bacterias en sus tripas. Nuestra salud intestinal juega un papel muy importante en nuestro bienestar emocional y mental, ¡solo mire la conexión cerebro-intestino!

De entender la conexión tracto intestinal – cerebral, el papel principal del eje intestino-cerebral es controlar la digestión. Maneja todo el proceso de tragar alimentos para liberar enzimas que trabajan para descomponer los alimentos. También maneja el control del flujo sanguíneo que se necesita para absorber adecuadamente los nutrientes y, por último, deshacerse de ellos como desechos. La GBA también regula los aspectos de mantenernos en nuestro estado “normal”, como la regulación de la saciedad y las hormonas del hambre, y la inflamación. Cualquier disfunción o desregulación del eje intestinal-cerebral se ha relacionado con una amplia variedad de enfermedades como el SII. Si bien se llama el “cerebro intestinal”, el ENS no es realmente capaz de pensar, aunque ciertamente se comunica de un lado a otro con nuestro cerebro. Estudios recientes han encontrado evidencia de que los problemas gastrointestinales y la irritación pueden enviar señales al sistema nervioso central para desencadenar cambios en el estado de ánimo.

Referencias: